Gli alimenti antiossidanti sono quelli che possiedono proprietà anticancerogene legate a un elevato contenuto di antiossidanti. Gli antiossidanti sono elementi naturali che riescono a eliminare i radicali liberi. Le molecole che possiedono almeno un elettrone spaiato nel proprio orbitale esterno, si definiscono radicali liberi. Sono instabili e per tornare a una condizione di equilibrio, tentano di rubare l’elettrone mancante all’atomo vicino. In questo modo riuscirebbero a pareggiare la propria carica elettromagnetica. Il “furto”, però, da vita a nuove molecole instabili che danno vita a una catena che deve essere arrestata quanto prima. Non fermando questo meccanismo le strutture cellulari, alla fine, ne escono gravemente danneggiate. Ecco perché gli alimenti ricchi di antiossidanti sono così importanti all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Potere antiossidante degli alimenti VS Radicali Liberi
I radicali liberi danneggiano le strutture cellulari (membrana plasmatica e DNA). La loro azione ha un effetto negativo sulla salute dell’intero organismo. A causa dei radicali liberi, infatti, la pelle invecchia più velocemente, il sistema immunitario deperisce e ci sono maggiori possibilità che insorgano malattie e forme tumorali.
Molteplici i fattori che portano alla formazione di radicali liberi:
- Inquinamento
- Droghe
- fumo attivo e passivo
- alcol
- assunzione di farmaci
- Raggi ultravioletti
- radiazioni ionizzanti
- Stress psicofisico prolungato
- attività fisica intensa
- Additivi e sostanze tossiche contenute in alcuni alimenti, oppure sviluppate durante la loro cottura
- Trasporto di elettroni nei mitocondri (produzione aerobica di energia)
- B-ossidazione (metabolismo degli acidi grassi)
- Reazioni del citocromo P450
- Attività delle cellule fagocitarie (sistema immunitario)
L’organismo umano è progettato per riuscire a tenere sotto controllo i radicali liberi, in modo autonomo e naturale. Il corpo produce infatti sostanze antiossidanti endogene (enzimi superossidodismutasi, catalasi e glutatione ridotto), in altre parole sintetizzate autonomamente gli elementi necessari a contrastare i radicali liberi. Quando la produzione non è sufficiente è possibile integrarla con sostanze esogene, vale a dire presenti in vari alimenti antiossidanti (sostanze non enziomatiche: Vitamina E, la Vitamina C, i carotenoidi, i polifenoli e le antocianine).
Alimenti antiossidanti
La natura ha arricchito moltissimi alimenti di antiossidanti esogeni, in particolare di: vitamina A, vitamina C, vitamina E, selenio, carotenoidi, licopene, coenzima Q-10 e acido lipoico. Molto abbondanti soprattutto nella frutta e nella verdura e in particolare nella frutta nera. L’attività antiossidante risulta più o meno marcata ed efficace a seconda della natura dell’alimento.
Il potere antiossidante degli alimenti è catalogato attraverso uno studio condotto dall’Università di Boston e il dipartimento dell’agricoltura americano che hanno stilato la famosa Scala ORAC (Oxygen Radicals Absorbance Capacity). Nella classifica, maggiore è il valore indicato, maggiore è la capacità antiossidante dell’alimento corrispondente.
Lo studio stabiliva che a cinque porzioni di frutta e verdura al giorno corrispondevano, circa, 5000 unità ORAC. Un dato che, secondo i precedenti studi, era sufficiente per la protezione dai radicali liberi.
Alimenti con antiossidanti
Secondo questa scala gli alimenti antiossidanti più performanti sono:
- Succo di melograno 100 gr = 6000 unità
- Succo di uva nera 1 bicchiere = 5200 unità
- Succo di mirtillo 1 tazza = 3500 unità
- Melograno frutto 100 gr = 3300 unità (circa)
- Guava 100 gr = 2550 unità
- Cavolo verde cotto a vapore 100 gr = 2050 unità
- Spinaci cotti 100 gr = 2000 unità
- Barbabietola cotta 100 gr = 1800 unità
- More e frutti di bosco 100 gr = 1500 unità
- Prugne nere 3 = 1500 unità
- Cavoli di Bruxelles cotti 100 gr = 1400 unità
- Succo di pompelmo 1 bicchiere = 1300unità
- Pompelmo rosa 1 = 1200 unità
- Fragole 100 gr = 1200 unità
- Succo di arancia 1 bicchiere = 1150 unità
- Arancia 1 = 1000 unità
- Susina 1 = 700 unità
- Patata arrosto 1 = 600 unità
- Avocado 1 = 570 unità
- Uva nera un grappolo = 600 unità
- Peperone 1 = 530 unità Kiwi 1 = 460 unità
- Patata americana 1 = 450 unità
- Fagiolini cotti 100 gr = 400 unità
- Cavolfiore cotto 100 gr = 400 unità
- Uvetta nera 1 cucchiaio = 400 unità
- Cipolla 1 = 360 unità
- Uva bianca 1 grappolo = 360 unità
- Melanzana 1 = 330 unità
- Mela 1 = 300 unità
- Pesca 1 = 250 unità
- Banana 1 = 225 unità
- Pera 1 = 220 unità
- Melone 3 fette = 200 unità
- Albicocche 3 = 170 unità
- Pomodori 1 = 120 unità
- Cetrioli 1 = 40 unità
La validità della scala è stata però ritrattata nel 2010 a seguito di una nota dell’USDA. Il dipartimento afferma che non vi sono abbastanza studi e dati clinici che attestino la trasferibilità della validità dai test in vitro, alla pratica reale. Sono, inoltre, scarse le prove che attribuiscono benefici fisici a tutti gli alimenti ricchi di polifenoli e alle loro proprietà antiossidanti.
Alimentazione ricca di antiossidanti: vantaggi e benefici
Una dieta ricca di alimenti antiossidanti è auspicabile perché porta molti benefici a tutto l’organismo:
- previene patologia cardiovascolari
- aiuta la vista
- rafforza il cuoio capelluto
- rallenta l’invecchiamento cutaneo
- previene la formazione di tumori
In base a uno studio dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), addirittura 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori, possono essere prevenute grazie a un’alimentazione equilibrata, ricca di alimenti che contengono più antiossidanti. Quando possibile gli alimenti devono essere consumati crudi o poco scottati, al fine di preservare al meglio il potere antiossidante.
In commercio, oggi, sono molto diffusi anche diversi integratori alimentari ricchi di antiossidanti che possono anche essere aggiunti a varie diete chetogeniche o diete Dukan (sempre sotto il controllo di un medico specialistico).