In un’alimentazione equilibrata quantità e qualità sono correttamente bilanciate. Un piano alimentare controllato deve garantire il giusto apporto di energie e di nutrienti, prevenendo carenze ed eccessi nutrizionali. L’equilibrio è raggiungibile solo attraverso un’appropriata varietà di alimenti, che possano assicurare la giusta dose di nutrienti quotidiani necessari al fabbisogno giornaliero.
Alimentazione equilibrata e vecchia piramide degli alimenti
La vecchia piramide alimentare è nata in USA nel 1992. Opera del Dipartimento dell’Agricoltura USA, voleva essere una guida alla scelta consapevole dei cibi da preferire rispetto a quelli da limitare. Il messaggio era chiaro: ridurre l’assunzione di grassi e consumare invece frutta, verdura e carboidrati. La riduzione dell’apporto lipidico era auspicabile perché strettamente connesso all’alta incidenza di malattie cardiovascolari.
Un’approfondita ricerca nel settore ha successivamente messo in evidenza che le malattie cardiovascolari sono correlate solo all’alto consumo di grassi saturi. Invece gli acidi grassi polinsaturi omega-3 abbassano i livelli di trigliceridi nel sangue e sono capaci di azione antitrombotica. Gli acidi grassi monoinsaturi riducono i livelli di colesterolo-LDL, ma non danneggiano il colesterolo-HDL.
Inoltre, non tutti i carboidrati complessi sono buoni per la salute. Ad esempio, i cereali raffinati aumentano la glicemia e i cibi non integrali sono privati, durante il processo industriale della raffinazione, del loro prezioso carico di fibre, vitamine e sali minerali. Infine, oggi è riconosciuta l’importanza dell’introduzione nell’alimentazione quotidiana della frutta secca. Anche se calorica, deve essere sempre presente nella dieta di tutti i giorni, in dose ridotte e controllate, per garantire il giusto apporto di vitamina E e grassi buoni.
Alimentazione corretta e nuova Piramide degli alimenti
Dal 1992 in poi, è dimostrato che la vecchia piramide alimentare presenta moltissimi difetti. Nonostante siano ancora necessari ulteriori studi per capire a fondo la complessità del binomio dieta-salute, oggi esiste una nuova piramide degli alimenti. L’ultima versione risale al 2016 e prevede che alla base vi sia sempre e comunque l’attività fisica giornaliera. L’esercizio quotidiano, affiancato ad un’alimentazione equilibrata, è diventato indispensabile per garantire il proprio benessere fisico.
Particolare attenzione è riservata anche alla quantità di calorie giornaliere che devono essere assunte. La nuova linea guida incoraggia l’uso di grassi salutari (grassi vegetali) e cereali integrali e disincentiva quello di carboidrati raffinati e carne rossa. Verdura e frutta fresca in abbondanza, limitato consumo di fonti proteiche salutari, di alcolici e di prodotti caseari. I grassi idrogenati dovrebbero essere messi al bando.
Alimentazione sana ed equilibrata a tempo indeterminato
Per poter essere considerata un’alimentazione equilibrata la dieta deve essere sostenibile a tempo indeterminato. Il regime alimentare non deve restringere la varietà di cibi da assumere, escludendo singole pietanze o, addirittura, intere categorie alimentari. Un’ alimentazione equilibrata migliora la qualità della vita rispettando anche i gusti delle persone. Seguire una dieta senza difficoltà, la rende più piacevole e semplice da assumere come corretto stile di vita quotidiana.
Il corpo umano ha bisogno di tutta la vasta gamma di nutrienti, non solo ed esclusivamente di quelli ritenuti essenziali (vale a dire quelli che non possono essere prodotti autonomamente). La quantità e la varietà di nutrienti da assumere varia in base a una serie di fattori: sesso, età, attività fisica, ecc… Stabilire l’esatto apporto di Sali minerali e vitamine è difficile, visto la quantità di circostanze che ne influenzano l’assunzione. Per quanto riguarda invece i macronutrienti, quali carboidrati, proteine e grassi è possibile essere un po’ più precisi.
Piano alimentare settimanale equilibrato: carboidrati, proteine e grassi
I carboidrati servono a fornire soprattutto il glucosio. È il glucosio ad alimentare il sistema nervoso centrale e i globuli rossi, quindi il loro apporto giornaliero è di fondamentale importanza. Quando i carboidrati mancano in maniera cronica possono insorgere diversi problemi (a meno che non si tratti di una dieta Chetogenica seguita da un esperto):
- aumento di chetogenesi
- sintomi ipoglicemici
- spossatezza
- astenia
- ecc…
Al contrario, l’eccesso di carboidrati porta a ingrassare a causa di un surplus calorico, provoca sensibilità insulinica e predispone all’insulina resistenza e al diabete.
Le proteine, invece, servono a fornire al corpo amminoacidi proteinogenici. La fonte proteica deve essere varia e il quantitativo cambia a seconda dell’età, del sesso e del peso. Assumere poche proteine può portare a compromettere la sintesi proteica endogena, e alla progressiva diminuzione di massa muscolare, compromettendo anche altri tessuti, la pelle e le ossa. Invece, l’eccesso proteico non provoca alcun danno (come ad esempio nella famosa dieta Dukan), tranne in alcuni specifici casi come, ad esempio, chi ha funzionalità renali danneggiate.
Infine i grassi forniscono gli acidi grassi al corpo che svolgono funzione energetica, lipidi essenziali e consentono l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Un‘alimentazione equilibrata deve prevedere una quantità variabile di grassi giornalieri. Quando la quantità di grassi quotidiana non è sufficiente al fabbisogno dell’organismo è possibile riscontrare problemi legati a una pessima assimilazione di vitamine, oppure a fenomeni di stitichezza. L’eccesso di grassi, invece, porta a ingrassare, perché consente l’aumento dello strato adiposo. Inoltre, è possibile assistere anche a una marcata riduzione della sensibilità insulinica e portare a provocare altre patologie metaboliche.
Cosa si intende per alimentazione equilibrata
Volendo concludere, l’alimentazione equilibrata è una complessa formula dove necessità, essenzialità e gusti personali, oscillano costantemente (a volte in lotta tra di loro). L’alimentazione è un argomento molto importante nella vita di ciascuno e deve essere preso seriamente per garantire un appropriato stato di salute fisica. Scegliere la corretta alimentazione non è sempre così facile e scontato.
La cosa migliore da fare è quella di rivolgersi a esperti professionisti del settore (dietisti, dietologi o nutrizionisti) che sappiano consigliare in base alle proprie esigenze e necessità. L’improvvisazione può portare, molte volte, a danni e problemi di salute. L’alimentazione non è uno scherzo ed è strettamente correlata con la salute fisica e mentale. Per queste ragioni, è giusto seguire delle linee guida generali, che valgono un po’ per tutti, ma entrare sempre nello specifico affidandosi a dottori ed esperti in materia.